Glykämischer Index – Glykämische Last

Der Glykämische Index ist ein Maß mit dem man die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel bestimmt. Unterschiedliche Nahrungsmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil führen zu unterschiedlich schnellem und hohem Blutzuckeranstieg. Das ist bereits seit Anfang der 80er Jahre bekannt. Diese unterschiedliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wird Glykämischer Index genannt.

Glykämischer Index und der Blutzuckerspiegel

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell die Kohlenhydrate aus der aufgenommenen Nahrung ins Blut gehen. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen Glykämischen Index. Um den Blutzuckerspiegel nach dem Genuss von Kohlenhydraten wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet und Nährstoffe werden schneller als sonst in die Körperzellen aufgenommen. Kurze Zeit später fällt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder ab: Es entsteht ein Hungergefühl, obwohl der Körper eigentlich genügend Nährstoffe aufgenommen hat. So kommt es auch zu den allseits bekannten Heißhungerattacken. Das erklärt, warum Lebensmittel mit einem hohen GI wie Weißbrot, Bananen, Pommes und Cola zwar leicht verdaulich sind und schnell satt machen aber das Magenknurren genauso schnell wieder anfängt. Schnell ist man wieder am Kühlschrank und sucht schon wieder nach etwas Essbaren.

Niedriger Glykämischer Index

Dementsprechend bedeutet ein niedriger GI, dass sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht. Nach Mahlzeiten mit einem niedrigen Glykämischen Index ist man länger satt und die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus. In den Lebensmitteln mit niedrigen GI-Werten stecken meist komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese werden langsamer verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt eben auch langsam und geringer an. Und weil die Verdauung länger mit diesen Lebensmitteln beschäftigt ist, dauert es auch länger bis wieder ein Hungergefühl aufkommt.

 

Hoher oder niedriger Glykämischer Index

In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass das ständige Hoch und Runter des Blutzuckerspiegels ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs mit sich führt. Daher sind Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index empfehlenswert. Zur Ermittlung des Glykämischen Index wird der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus den entsprechenden Lebensmitteln gemessen. Als Vergleichswert benutzt man hier Traubenzucker (die reine Glukose). Glukose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers und hat einen Glykämischen Index von 100. Alle anderen Lebensmittel haben einen Index, der kleiner ist. Der in diesen Lebensmitteln enthaltene Zucker geht also langsamer ins Blut. Ein Glykämischer Index von 50 bedeutet also, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glukose ausmacht.

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index

Einen niedrigen Glykämischen Index haben Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt. Nach dem Verzehr ist man lange satt und Heißhunger stellt sich nicht so schnell ein. Sie haben einen GI unter 45 wie z.B.:niedriger Glykämischer Index
Gemüse: Auberginen, Blattsalate, Brokkoli, Chicoree, grüne, rote und weiße Bohnen, Gurken, Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, Linsen, Bohnen), Kohlgemüse, Möhren (roh), Paprika, Pilze, Radieschen, Sellerie, Sojabohnen, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln
Obst: Äpfel, Aprikosen, Beerenfrüchte, Grapefruits, Kirschen, Kiwis, Mandarinen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen
Getreideerzeugnisse: Buchweizen, Frischkornbrei, naturbelassenes Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot aus Gerste, Roggen, Haferkleie, Mehrkorn oder Leinsamen, Pumpernickel, Nudeln aus Hartweizen und Vollkornmehl
Milchprodukte: Milch, Käse, ungesüßter Joghurt und Quark, Buttermilch
Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Süßigkeiten: ungesüßte Haferkekse, Vollkornfrüchtebrot und Bitterschokolade (über 70% Kakaoanteil)

Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index

Lebensmittel mit mittlerem Glykämischer Index liegen zwischen 45 und 70. z. B.:
Gemüse: grüne Erbsen, Kartoffelprodukte (Brei, Chips, Pellkartoffeln), Kürbis, Mais, gekochte Möhren, Rote Beete
Obst: Ananas, Bananen, Mangos, Honigmelonen, Papyas, WeintraubenGlykämischer Index mittel
Getreideerzeugnisse: leicht gesüßte Kekse, Cracker, Gnocchi, Nudeln, Vollkornreis, wilder Reis, Haferflocken, Hirse, Müsli mit Zuckerzusatz, Porridge, Pizza, Mischbrot
Milchprodukte: alle Milchprodukte wie Joghurt und Quark mit Zucker
Süßigkeiten: Honig, Konfitüre,Vollmilchschokolade
Getränke: Fruchtsäfte, isotonische Sportgetränke, Cappuccino, gesüßte Tees

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken und nicht lange satt machen, haben einen Glykämischen Index (GI) zwischen 70 und 100. z. B.:Glykämischer Index hoch
Gemüse: Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Kartoffelklöße
Getreideprodukte: Croissants, Cornflakes, Weißbrot, Baguette, Ciabata, süße Brötchen, Kuchen, Waffeln, weißer, geschälter Reis
Süßigkeiten: Nutella, Gummibärchen, Kekse, weiße Schokolade, Marzipan, Traubenzucker, normaler Zucker
Getränke: Cola und andere Softdrinks, Limonade, Trinkschokolade

Es ist jedoch nicht so, dass Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index prinzipiell schlecht sind. Sie können durchaus viele Vitamine und Spurenelemente enthalten, die für uns sehr wichtig sind. Und Lebensmittel mit niedrigem GI können ebenso ungünstige Eigenschaften besitzen, z.B. einen hohen Fettanteil.

Glykämischer Index – nur ein theoretischer Wert?

Schlussfolgernd könnte man also meinen, dass man nach Möglichkeit nur Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) verzehren sollte. Das ist allerdings nicht ganz richtig und auch praktisch nicht immer möglich. Es gibt eben auch ein paar Gründe, die den Glykämischen Index als alleinigen Richtwert nicht praktikabel machen.
Der Glukoseanstieg und damit die Insulinausschüttung werden von vielen Faktoren zusätzlich beeinflusst. Zum Beispiel vom Stoffwechsel, der individuell und zeitlich sehr verschieden schnell arbeitet, von der Menge der konsumierten Lebensmittel, der Zubereitungsart und dem Zustand der Lebensmittel und auch davon, wie schnell gegessen wird.
Je nach Ergebnissen einzelner Studien schwanken die Angaben zum GI. Es gibt leider keine einheitliche Tabelle.
Die GI-Werte gelten nur für das einzelne Lebensmittel, nicht aber für eine ganze Mahlzeit wie z. B. Brötchen mit Butter und Honig oder für komplette Mahlzeiten mit unterschiedlichen Nährstoffen. Werden mehrere kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichzeitig gegessen, beeinflussen sich gegenseitig in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Der Glykämische Index bezieht sich immer auf 50 g Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel. Zum Beispiel haben Wassermelonen einen sehr hohen GI von 72. Aber eine Melone besteht zum großen Teil aus Wasser und hat nur wenig Kohlenhydrate. 100 g Wassermelone enthält eben nur ca. 8,5 g Kohlenhydrate. Das heißt, um auf den Richtwert von 50 g Kohlenhydraten zu kommen, müsste man fast 0,6 kg Wassermelone essen. Beim Weißbrot reichen dagegen schon ca. 100 g, um dieselbe Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Glykämischer Index oder Glykämische Last?

Aus diesen Gründen ist der Glykämische Index allein kein aussagekräftiger Wert, wenn es darum geht, Lebensmittel auszuwählen, die für dafür gut sind, eine Bikinifigur zu bekommen oder auch zu erhalten. Es erfordert eine Menge Sucherei und Rechnerei und ist damit für den Alltag weniger praktikabel.
Ein anderer Wert, der beim Vergleich zwischen Lebensmitteln den Gehalt an Kohlenhydraten berücksichtigt, ist die Glykämische Last. Dieser Wert wurde eingeführt, um die genannten Nachteile des GI zu umgehen. Worauf dieser basiert und wie man damit umgeht ist Inhalt meines nächsten Beitrages in ein paar Tagen!

Zum Abschluss noch ein kleiner Hinweis in eigener Sache. Ich habe mich bemüht, alle Angaben gründlich zu recherchieren. Es gibt unheimlich viele verschiedene Angaben und Werte, gerade was den Glykämischen Index von Lebensmitteln betrifft. Deshalb sollen alle Informationen in diesem und auch den folgenden Beiträgen als Anleitung und Anregung dienen, sich mit diesem Thema selbst zu beschäftigen und erheben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit.

Dazu hier noch diese zwei Buch-Empfehlungen von mir:
     

 

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Petra Kollert

About The Author

Warum betreibe ich diesen Blog? Vor einigen Jahren gab es in meiner Familie gesundheitliche Probleme. Da ich das Übel bei der Wurzel packen wollte, fing ich an, mich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen. Ich erkannte sehr schnell, dass viele Wehwehchen durch falsche Ernährungsgewohnheiten hervorgerufen werden und wollte mehr zu diesem Thema wissen. Ich absolvierte eine Ausbildung zum Ernährungsberater und konnte nun vielen Menschen (und natürlich mir selbst) helfen, sich wohler in ihrer Haut zu fühlen. Problem Nummer 1 ist dabei (Sie ahnen es!) das leidige Thema Abnehmen. Vor allem die Frauen (mögen es mir die Männer verzeihen) mögen diese „Speckrolle“ am Bauch überhaupt nicht. Sie möchten auch im Bikini und hautenger Kleidung schlank und schick aussehen. Für alle, die dem Bauchfett den Kampf ansagen und gern eine Bikinifigur haben wollen, ohne sich krank zu hungern, informiere ich auf diesem Blog über neue Trends zu diesem Thema.

2 Comments

  1. […] Werte ist, dass die Energiedichte beim Glykämischen Index  unberücksichtigt bleibt. Um diesen Nachteil des Glykämischen Index auszugleichen, haben Wissenschaftler der Havard Universität (USA) 1997 einen neuen Messwert […]

  2. […] Abschluss meiner Artikel-Serie über Glykämische Last und Glykämischen Index möchte ich heute ein paar alltagstaugliche Rezepte vorstellen. Natürlich ist alles auch eine rein […]

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