Glykämischer Index – Glykämische Last – Rezepte

Zum Abschluss meiner Artikel-Serie über Glykämische Last und Glykämischen Index möchte ich heute ein paar alltagstaugliche Rezepte vorstellen. Natürlich ist alles auch eine rein persönliche Geschmacksfrage. Diese folgenden Rezepte habe ich selbst ausprobiert und mir und meiner Familie haben sie sehr gut geschmeckt.

Rezepte mit niedriger Glykämischer Last

Kürbis-Puffer

Für die Grundvariante benötigt man:
1 Hokkaidokürbis
2 – 3 Eier
Salz (am besten ein gutes Meersalz)
etwas Pfeffer

Den Kürbis in handliche Stücke teilen und entkernen.

Die Schale kann auch dran bleiben. Ich habe sie allerdings entfernt, weil ich nur eine sehr grobe Reibe zur Hand hatte. Meine Bedenken waren, dass beim relativ kurzen Braten die Schale zu hart bleibt, weil die Stücken doch recht groß waren.
Den Kürbis also mit einer Raspel reiben und mit den übrigen Zutaten vermischen. Dann wie bei einem „normalen“ Puffer in der Pfanne mit etwas Öl braten. Fertig!
Sehr lecker und je nach dem, was man für Gewürze verwendet, ist der typische Kürbisgeschmack mehr oder auch weniger vordergründig. Wer also Kürbis an sich nicht so sehr mag, kann mit einigen kräftigen Zutaten wie Zwiebel, Kräuter etc. eine herzhaftere Variante kreieren.
Kleiner Tipp: Die Puffer recht klein halten, da sie sonst beim Wenden leicht auseinanderfallen.
Dazu schmeckt besonders gut ein selbstgemachter Kräuterquark.

Eine weitere Variante ist ein Zucchini-Puffer, der sehr gut mit geräuchertem Lachs schmeckt.

Das Mehl würde ich allerdings weglassen oder durch ein wenig Johannisbrotkernmehl ersetzen.

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

Ich mag sehr gern Aufläufe und nicht nur ich, sondern alle in der Familie freuen sich, wenn es Auflauf gibt. Statt der üblichen Nudel- und Kartoffel-Varianten ist dies ein Rezept mit einer sehr niedrigen Glykämischen Last.

Für 2 Personen benötigt man:
jeweils ca. 600 g Blumenkohl und Brokkoli
Gemüsebrühe (ca. 3 Liter)
6 Eier
400 ml Vollmilch
etwas Parmesan
Salz und Pfeffer

Blumenkohl- und Brokkoliröschen in der Gemüsebrühe garen, bis sie bissfest sind.
Inzwischen Eier und Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die vorgegarten Röschen in eine mit Butter gefettete Auflaufform geben, die Masse aus Milch und Eiern darüber gießen und dann den geriebenen Parmesan darüber verteilen.
Wer mag kann auch Schinkenwürfel von gekochtem Schinken oder Streifen von gegartem oder gebratenen Geflügelfleisch über die Blumenkohl-/Brokkoliröschen geben, ehe die Eier-Milch-Masse darüber gegossen wird. Die Auflaufform auf der mittleren Schiene im Backofen bei 200 Grad oder Umluft ca. 180 Grad ungefähr 30 Minuten überbacken.

Und zum Schluss noch ein Rezept für alle Naschkatzen:

Waffeln mit heißen Himbeeren

Zutaten für 2 Waffeln:
20 g gemahlene Mandeln
10 g Eiweißpulver
1-2 Messerspitzen Backpulver
2 kleine Eier (oder ein großes)
50 ml Milch
1 Prise Salz
nach Belieben etwas Stevia zum Süßen

Himbeeren (tiefgekühlt oder frisch)
ca. ½ Teelöffel Johannisbrotkernmehl
etwas Stevia zum Süßen nach Geschmack
4 Esslöffel Quark

Zuerst die Mandeln mit dem Eiweißpulver, dem Backpulver und dem Salz vermischen. Dann die Eier schaumig schlagen, die Milch darunter rühren und die Mandel-Eiweißmischung unter Rühren dazugeben. Nach Belieben mit Stevia süßen.
Wenn das Waffeleisen vorgeheizt ist, beide Backflächen einfetten. Das geht mit etwas Öl sehr gut. Man kann aber auch Butter nehmen. Die Waffeln backen, bis sie goldgelb sind.
Inzwischen den Belag vorbereiten. Das Johannisbrotkernmehl in ganz wenig Wasser erhitzen (ca. 2 Esslöffel). Himbeeren dazu geben und kurz leicht köcheln lassen. Ebenfalls nach Bedarf mit etwas Stevia süßen.
Wenn die Waffeln fertig gebacken sind, mit Quark bestreichen und die Himbeeren darauf geben.

So, nun viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Meine Empfehlung: Viele andere leckere Rezepte, die den Glykämischen Index bzw. die Glykämische Last berücksichtigen, findet man unter anderem in folgenden Büchern. Gleich mal reinsehen, nachkochen und mit Genuss abnehmen!!!

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Petra Kollert

About The Author

Warum betreibe ich diesen Blog? Vor einigen Jahren gab es in meiner Familie gesundheitliche Probleme. Da ich das Übel bei der Wurzel packen wollte, fing ich an, mich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen. Ich erkannte sehr schnell, dass viele Wehwehchen durch falsche Ernährungsgewohnheiten hervorgerufen werden und wollte mehr zu diesem Thema wissen. Ich absolvierte eine Ausbildung zum Ernährungsberater und konnte nun vielen Menschen (und natürlich mir selbst) helfen, sich wohler in ihrer Haut zu fühlen. Problem Nummer 1 ist dabei (Sie ahnen es!) das leidige Thema Abnehmen. Vor allem die Frauen (mögen es mir die Männer verzeihen) mögen diese „Speckrolle“ am Bauch überhaupt nicht. Sie möchten auch im Bikini und hautenger Kleidung schlank und schick aussehen. Für alle, die dem Bauchfett den Kampf ansagen und gern eine Bikinifigur haben wollen, ohne sich krank zu hungern, informiere ich auf diesem Blog über neue Trends zu diesem Thema.

3 Comments

  1. Toller Artikel und insgesamt ein sehr netter Blog! Rezepte sind immer eine klasse Idee für neue Blogeinträge. Vllt fügst du (zB bei der Autorbox) noch ein Bild von dir hinzu, dann sieht man wem man hier überhaupt zuhört 🙂

    Schöne Grüße,
    Martina

    • Petra Kollert sagt:

      Vielen Dank für Deinen Kommentar Martina!
      Das mit dem Bild stimmt. Ich weiß auch immer gern, wer da „spricht“. Dafür habe ich unter „Informationen“ die Rubrik „Über Petra Kollert“ angelegt. Da gibt es Fotos und eine kurze Info über mich. Kannst ja mal nachschauen 🙂
      Liebe Grüße
      Petra

  2. Thorben sagt:

    Tolle Rezepte. Ich merke auch immer wieder, dass die gesündesten Lebensmittel niemals langweilig werden. Im Gegenteil, mit derZeit vergeht das Appetit an dem ungesunden Zeug.
    Viele Grüße, Thorben

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