Glykämische Last

Was ist der Unterschied zwischen Glykämischer Last und Glykämischem Index? Im letzten Artikel habe ich bereits kurz dazu geschrieben. Noch einmal kurz zusammengefasst: Der Glykämische Index sagt aus, wie schnell 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel ins Blut gelangen. Das würde demnach bedeuten, dass alle Nahrungsmittel mit einem hohen Wert (>70) schlecht sind, wenn man abnehmen möchte, während empfohlene Nahrungsmittel auf der Skala einen Wert von unter 50 haben. Alle übrigen Nahrungsmittel mit einem GI zwischen 50 und 70 sind als mittel eingestuft.

Die Glykämische Last gleicht Nachteile des GI aus

Also wäre zum Beispiel Milchschokolade (GI von 43) besser zum Abnehmen geeignet als Möhren (geschält und gegart GI von 49). In manchen Tabellen wird sogar noch ein viel schlechterer Wert für Karotten angegeben. Noch schlechter schneidet Wassermelone dabei ab. Sie hat einen GI von 72! Grund für diese unrealistischen Werte ist, dass die Energiedichte beim Glykämischen Index  unberücksichtigt bleibt. Um diesen Nachteil des Glykämischen Index auszugleichen, haben Wissenschaftler der Havard Universität (USA) 1997 einen neuen Messwert eingeführt – die Glykämische Last. Dieser Wert berücksichtigt sowohl die Aufnahmegeschwindigkeit von Glukose aus Nahrungsmitteln (also den Glykämischen Index) als auch die übliche Portionsgröße.

Berechnet wird die Glykämische Last nach dieser Formel:

GI des Lebensmittels x Kohlenhydratmenge pro Portion / 100 = Glykämische Last (GL)

Die Glykämische Last zeigt deutlich die Ursachen von Gewichtsproblemen. Fast alle raffinierten Getreideprodukte und Industriezucker haben eine hohe Glykämische Last, während fast alle Gemüse- und Obstsorten eine niedrige Glykämische Last aufweisen.  Trotz alle dem richten sich auch heute noch viele Leute, die abnehmen wollen und sogar Berater auf diesem Gebiet ausschließlich nach dem Glykämischen Index.

Nutzung der Glykämischen Last

Um den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel auf einem niedrigen und gleichmäßigen Niveau zu halten, sollte man möglichst Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last auswählen. Es macht allerdings wenig Sinn, das Ganze als kurzfristige Diät zu betrachten. Es ist vielmehr eine dauerhafte Ernährungsform. Beispiele für eine Ernährungsform, die auf der Glykämischen Last basiert sind die LOGI-Methode und die GL-Diät.

Hier ein paar Beispiele für den Glykämischen Index (bezogen auf jeweils 50 g enthaltener Kohlenhydrate)und die Glykämische Last (bezogen auf eine übliche Portionsgröße ) einiger Lebensmittel:
Lebensmittel                Glykämischer Index (GI)                   Glykämische Last (GL) pro Portion (g)

Weißbrot                                                70                                                                 10 pro 30 g
Roggenvollkornbrot                            58                                                                  14 pro 50 g
Cornflakes                                             82                                                                  21 pro 30 g
Reis, poliert (gegart)                           64                                                                  28 pro 180 g
Spaghetti (gekocht)                             44                                                                  23 pro 200 g
Apfel                                                       38                                                                    6 pro 125 g
Banane                                                   52                                                                  13 pro 125 g
Wassermelone                                      72                                                                    5 pro 125 g
Karotten (geschält und gegart)         49                                                                    5 pro 150 g
Linsen, gegart                                       29                                                                   5 pro 150 g
Vollmilch                                               27                                                                    2 pro 150 g
Magermilch                                           32                                                                   2 pro 150 g
Joghurt, fettarm, gezuckert               33                                                                   9 pro 150 g
Haushaltszucker (Saccharose)         68                                                                    7 pro 10 g
Traubenzucker (Glukose)                100                                                                  10 pro 10 g
Apfelsaft (klar)                                     44                                                                  11 pro 200 g
Orangensaft                                          50                                                                  10 pro 200g
Erfrischungsgetränke, gezuckert     68                                                                  22 pro 250 g

Auswirkung anderer Lebensmittel auf Glykämischen Index und Glykämische Last

Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt aber auch zusätzlich zu den Lebensmitteln und ihrer Zubereitung stark davon ab, welche Lebensmittel zusammen verzehrt werden. Einige Lebensmittel haben eine blutzuckersenkende Wirkung, wie z.B. Kleie, Grapefruit und Zimt. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil werden langsamer verdaut und verlangsamen somit auch die Kohlenhydrataufnahme. Und auch der Fettgehalt eines Lebensmittels spielt eine Rolle für die Höhe Blutzuckerspiegels.

Und wem das alles jetzt etwas zu kompliziert und theoretisch war, sollte sich einfach nur merken: Hin und wieder mal ein Stück Schokolade oder ein Brötchen mit Marmelade zum Frühstück machen nicht gleich dick. Aber die Glykämische Last zeigt, dass frische Lebensmittel, die man selber zubereitet, meist gut für die Bikinifigur sind. Fertigprodukte und industriell verarbeitete Nahrungsmittel führen dagegen auf Dauer zu mehr Bauchfett und damit zu erhöhten gesundheitlichen Risiken.

                                             


PS: Zum Schluss noch einmal mein Hinweis in eigener Sache. Ich habe mich bemüht, alle Angaben gründlich zu recherchieren. Es gibt unheimlich viele verschiedene Angaben und Werte, gerade was den Glykämischen Index und damit auch die Glykämische Last von Lebensmitteln betrifft. Deshalb sollen alle Informationen in diesem und auch den folgenden Beiträgen als Anleitung und Anregung dienen, sich mit diesem Thema selbst zu beschäftigen und erheben keinen Anspruch auf Richtigkeit und Vollständigkeit.

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Petra Kollert

About The Author

Warum betreibe ich diesen Blog? Vor einigen Jahren gab es in meiner Familie gesundheitliche Probleme. Da ich das Übel bei der Wurzel packen wollte, fing ich an, mich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen. Ich erkannte sehr schnell, dass viele Wehwehchen durch falsche Ernährungsgewohnheiten hervorgerufen werden und wollte mehr zu diesem Thema wissen. Ich absolvierte eine Ausbildung zum Ernährungsberater und konnte nun vielen Menschen (und natürlich mir selbst) helfen, sich wohler in ihrer Haut zu fühlen. Problem Nummer 1 ist dabei (Sie ahnen es!) das leidige Thema Abnehmen. Vor allem die Frauen (mögen es mir die Männer verzeihen) mögen diese „Speckrolle“ am Bauch überhaupt nicht. Sie möchten auch im Bikini und hautenger Kleidung schlank und schick aussehen. Für alle, die dem Bauchfett den Kampf ansagen und gern eine Bikinifigur haben wollen, ohne sich krank zu hungern, informiere ich auf diesem Blog über neue Trends zu diesem Thema.

1 Comment

  1. […] Abschluss meiner Artikel-Serie über Glykämische Last und Glykämischen Index möchte ich heute ein paar alltagstaugliche Rezepte vorstellen. Natürlich […]

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